A simples combinação das palavras “exercícios” e “quarentena” no buscador da internet mostra resultados de aplicativos, técnicas, vídeos e reportagens sobre a importância de, mesmo durante o distanciamento social, as pessoas se manterem fisicamente ativas de alguma forma, seja arrastando sofás na sala e criando um pequeno espaço ou até mesmo a prática de alongamentos na própria mesa de trabalho.

Muitos especialistas já fizeram alerta sobre o risco que o período em casa apresenta para a saúde. No caso específico dos professores, a lógica de trabalho mudou completamente: se antes ficavam em pé praticamente durante o dia todo, agora precisam encarar longas jornadas diárias sentados à frente de um computador para preparar e ministrar aulas remotas. O impacto é sentido no aspecto emocional – já que os docentes precisam se adaptar a uma nova metodologia com a qual a maioria não tinha familiaridade –, e também no físico.

Verônica Fonseca, coordenadora do Impulsiona, programa do Instituto Península que utiliza o esporte como ferramenta no desenvolvimento integral, reforça que a prática de exercícios físicos, que ajuda os professores a lidar com a rotina desafiadora e sobrecarga de trabalho, é recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

“A OMS, que lançou um guia sobre como se manter ativo durante a quarentena, recomenda, pelo menos, uma média de 20 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia, que pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, além de melhorar a disposição física”, explica.

O grande volume de trabalho, somado a estresse, insegurança, pressão sobre os professores e somado às longas jornadas acabam por causar dores de cabeça, musculares e um esgotamento físico que noites de sono não são capazes de resolver completamente. Para Verônica, exercícios físicos simples como alongamentos e caminhadas leves já atuam na diminuição dessas dores, além do fato de que o relaxamento produzido pela prática de exercícios contribui para a qualidade do sono, muitas vezes prejudicada por sintomas como ansiedade e agitação.

Os benefícios, entretanto, vão além do fortalecimento dos músculos, melhora do condicionamento físico e aumento da capacidade cardiovascular e pulmonar, e contribuem também para o bem-estar psicológico e mental dos praticantes. “A atividade física regular ajuda o cérebro a manter suas principais habilidades mentais afiadas e reguladas. Desta forma,, percebe-se também uma maior regulação das emoções. Isso tudo ajuda a equilibrar o estresse e impede que sintomas físicos sejam experimentados”, reforça Verônica.

Mas como encaixar os exercícios em meio a rotinas cada vez mais sobrecarregadas e jornadas que parecem não chegar ao fim? Segundo a especialista, pausas ativas – intervalos periódicos ao longo do dia a fim de alongar e movimentar um pouco o corpo– têm se mostrado efetivas durante a quarentena.

Em um movimento de reunir propostas simples e, ao mesmo tempo, criativas de exercícios que podem ser feitos em casa, o Impulsiona incentivou que os professores do programa enviassem sugestões de atividades para que alunos, famílias e, claro, outros professores, pudessem fazer em casa. Diego Felipe Raymundo, professor de educação física de escolas das redes pública e particular de ensino de Guarulhos, em São Paulo, contribuiu com algumas ideias. Confira a seguir.

Exercícios sem sair da mesa de trabalho? 

É possível! Diego indica uma série de alongamentos que podem ser feitos sem levantar da cadeira. Dois minutos entre uma tarefa e outra, por exemplo, podem se transformar em uma sessão super rápida de alongamentos que, inclusive, podem prevenir a chamada LER, lesão de esforço repetitivo.

“Além de um gasto calórico, mesmo que pequeno, os alongamentos são muito importantes sobretudo para quem passa o dia inteiro digitando, por exemplo.

• Para alongar coluna, basta entrelaçar os dedos e levar as suas duas mãos como se estivesse empurrando o teto, sem tirar o glúteo da cadeira, e também, ainda com os dedos entrelaçados, colocar as mãos atrás da cabeça e puxá-la um pouco para baixo;
• Colocar uma das mãos na orelha, e empurrar a cabeça para a outra orelha ir em direção ao ombro, alternando os lados;
• Estender o braço e fazer a flexão e extensão do punho;
• Levantar o braço até o cotovelo ficar ao lado do rosto e, com a outra mão, empurrar o cotovelo para trás para alongar o tríceps.

Tenho mais tempo para me exercitar. O que fazer? 

Segundo Diego, um assunto sobre o qual tem comentado bastante com seus alunos e colegas é como fazer ginástica dentro de casa mesmo sem qualquer material. Para quem tem mais tempo e quer investir em uma rotina de exercícios, existem sequências que podem ser feitas em qualquer janela de dez minutos ou mais, a depender da disposição de cada um.

“É possível fazer 45 segundos de polichinelo, depois descansar 15. Em seguida, repete os tempos mas fazendo polisapato, um movimento parecido, em que a pessoa leva a perna e o braço contrário à frente e vai alternando. Depois, uma série de agachamentos, tomando cuidado com os joelhos; o exercício do afundo, onde uma perna vai à frente e agacha, para trabalhar quadríceps e glúteo; subir e descer na ponta do pé para exercitar a panturrilha; uma corrida no lugar; abdominais e ‘walking burpee’, onde a pessoa apoia os braços no chão, coloca os dois pés para trás e depois para frente. Com esses exercícios, trabalhamos praticamente o corpo todo.”

E se eu nunca tiver praticado exercícios?

Para aqueles que nunca praticaram um exercício, mas já perceberam que as longas jornadas diante do computador estão produzindo efeitos indesejados no corpo, como dores e tensões musculares, vale prestar atenção no próprio ritmo. Segundo Diego, ao praticar um exercício, é importante observar a frequência cardíaca e seu nível de esforço e cansaço.

“Se sua frequência cardíaca está muito alta, isso significa que determinada atividade está um pouco demais para seu corpo. Já a escala de esforço determina o quanto estou cansado. É possível diminuir o tempo da atividade ou trocar o exercício. Por exemplo: se nunca me exercitei, estou fazendo um polichinelo e vi que minha frequência cardíaca foi lá em cima, pare um pouquinho, diminua o ritmo ou troque o exercício por algo menos intenso.”

Como inovar nos exercícios dentro de casa? 

Para o professor, a dica para se incentivar a praticar algum exercício é entender que essa é a realidade possível atualmente, porque mesmo com academias sendo reabertas ainda pode existir receio por parte dos frequentadores. Em casa, uma combinação de atitude e criatividade também é bem-vinda.

“O sofá acaba nos chamando, então algo que tem me ajudado muito, particularmente, é a música. Uma dica é a pessoa desligar a televisão ou usá-la para fazer atividade física. Como? Coloque vídeos da internet de exercícios ou uma música. Se gosta de fazer exercícios ao ar livre, coloque uma paisagem ou um vídeo que dê essa sensação.”

É possível vencer a preguiça?

Um dos segredos para vencer a preguiça de se movimentar é incluir os exercícios na rotina. “Essa história de ‘ah, quando der eu faço’, nós acabamos não fazendo nada. Por isso eu sempre falo: exercício é rotina”, explica Diego. Para o profissional, a vida, sobretudo o momento atual, onde o gasto calórico das pessoas é menor e o consumo de alimentos é, geralmente, maior, demanda exercícios por uma questão de saúde, muito além da estética.

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